pompki na biceps

[...] 20 powtórzen 2 dzien-klata-triceps-bary-brzuch 1-wyciskanie sztangi w lezeniu-5 seri po 20 powtórzen 2-Wyciskanie hantli na ławce skosnej-5 seri po 20 powtórzen 3-pompki 3 serie po 20 powtórzen TRICEPS 1-pompki tyłem-3 serie po 20 powtórzem 2-wyciskanie francuskie w lezeniu-4 serie po 20 powtórzen BARY [...]

[...] nachwytem w opadzie tułowia 4x 10/8/8/6 Klatka: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4x 8/8/8/8 Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/12/12 Triceps: Dips / pompki szwedzkie 3x 6/6/6 Biceps: Uginanie ramion z gryfem stojąc 3x 10/10/10 Klatka: Core Palloff press 3x 10/10/10 ŚRODA Nogi: Martwy ciąg 6x 6/6/5/5/4/4 Plecy: Podciąganie [...]

[...] płaskiej ławce 6x12 Ćwiczenia na triceps: 1 wyciskanie francuskie sztangi stojąc bądź jednorącz kettelbalem 6x12 2 prostowanie przedramion na wyciągu górnym 6x12 3 odwrotne pompki (podpieram stopy o krzesło ręce o ławkę i opuszczam się i podnoszę)mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi Tak wygląda mój trening do tej pory. Przez te dwa miechy [...]

[...] dotyczą oczywiście "siłówki" i suplementacji. Otóż z uwagi na skromne możliwości lokalowe (domator), mój ok. 1,5-godzinny trening przedstawia się następująco: 1/ pompki 20, 15, 15, 12, 12, 2/ podciąganie podchwytem na drążku 5 serii po 10 powtórzeń, 3/ wyciskanie sztangielek (arnoldki) 12, 10, 10, 10, 10, 4/ biceps (unoszenie [...]

[...] Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10 serii po 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń rozpiętki sztangielkami – 10 serii po 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń pompki klasyczne-10 serii po 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń pompki z nogami na pufie-10 serii po 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń -II- kleczac 10 serii [...]

[...] jeśli można :D pamiętam tylko że biceps to umęczone 34cm :) tydzień A: 1. klatka- ławka płaska 3s 2. barki- wycisk zza karku 2s 3. kaptury, kark- szrugsy 2s 4. triceps- pompki tyłem 2s 5. nogi- przysiad 3s 6. plecy- martwy ciąg 2s, podciąganie za kark 3s 7. biceps- uginanie ramion 2s 8. przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem 3s 9. [...]

[...] 12 10 8 6 wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim uchwytem - 14 12 10 8 wyciskanie francuskie jednorącz stojąc - 14 12 10 8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 14 12 10 8 pompki w podporze tyłem - 1 seria max przedramię nachwytem - 15 15 15 15 przedramię podchwytem - 15 15 15 15 DZIEŃ 3 (baki, kaptury, nogi) wyciskanie gryfu z przed głowy [...]

[...] zza głowy - (12,10,8,8) 3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - (12,10,8,8) (brzuch) ŚRODA: (klatka) 1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (12,10,8,8) 2) pompki z nogami wyżej (4 serie) 3) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - (10,10,8,8) (triceps) 1) pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na nogach) - [...]

Witam. Co sądzicie o moim planie i co mogę w nim zmienić? Dodam, że w domu mam do dyspozycji tylko hantle, ale chodzę od czasu do czasu na siłownie i do kolegi do garażu :) PONIEDZIAŁEK (Triceps, klatka piersiowa): +Triceps -Wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-12 powt. -Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x 8-12 powt. -Pompki w podporze [...]

Klatka piersiowa: Wyciskanie Sztangielek leżąc 4 Serie Powtórzeń 12 Rozpiętki 4 Serie Powtórzeń 12 Pompki 4 Serie Powtórzeń 10 Plecy: Podciąganie Sztangi W Opadzie4 Serie Powtórzeń 12 Martwy Ciąg 4 Serie Powtórzeń 12 Pompki 4 Serie Powtórzeń 10 Barki: Wyciskanie Hantelek Zza Karku 4 Serie Powtórzeń 12 Podciąganie Hantelek Do Brody 4 Serie [...]

[...] -Rozpiętki 4s 10p. -Przenoszenie sztangielka za głowe na ławce płasiej(proste ręce) 4s 10p. -Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 4s 10 p -Uginanie rury królewskiej 4s 10 p -pompki 4 s 10 p w wąskim rozstawie. BICEPS -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 s 10 p. -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4 s 10p. -uginanie ramion ze [...]

[...] 7 powt. od połowy, 7 powt. całe) - szeroki uchwyt na sztandze łamanej triceps: -wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie -wyciskanie sztangielki w leżeniu (francuskie) -pompki w podporze tyłem z obciążeniem To by było na tyle, dodam jeszcze, że na większe partie mięśniowe robie 12,10,8,6 powtórzeń, a na mniejsze 10,8,6,4. Jak oceniacie mój [...]

[...] 173-175cm. Ćwiczę od około 4 miesięcy, ale intensywniej dopiero ~2tyg Czy taki oto plan treningowy będzie dla mnie dobry, tzn. nie przeciąży zbytnio mięśni? Piątek- triceps-pompki(5 serii po około 30 każda), nogi- rozciąganie, przysiady, przywodzenie nóg, przysiady z wykrokiem i ciężarem(2x5kg) Sobota- biceps-uchwyt młotkowy 8 serii po 8 [...]

to zaczynamy, chcialbym zaznaczyc ze nie mam lawki i cwiczenia ktore tu sa poprostu mi pasuja bo wykorzystuje do nich to co mam :) A klata -pompki (zwykle, na uchwytach do pompek) barki -wznoszenie sztangi wzdluz ciala triceps -pompki z rekami wasko plecy -drazek podchwytem nogi -cwiercskoki -wspiecia na palcach biceps -uginanie ramion ze sztanga [...]

Witam, chciałbym wam dać plan do oceny, jestem początkujący ale nie tak całkiem bo miałem już styczność z siłownią i mam już jakiś tam zakres doświadczeń i nieco mięśni też no ale długa droga przede mną. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i ewentualnie doradzili co można tutaj zmienić, usunąć, dodać itp. Cel - zwiększenie masy mięśniowej. Moja [...]

Liczę na opinie i wskazówki co do zamieszczonego przeze mnie planu treningowego, póki co nóg nie rozpisałem, tą kwestią zajmę się jutro, gdyż trening tej partii jest dla mnie zbyt ważny by zrobić to na odwal. Daję pierw poprzedni plan, dla porównania: WTOREK KLATKA 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12-8 2.wyciskanie [...]

[...] wyciskanie sztangielek siedząc -francuskie wyciskanie sztangi siedząc ( lub jedego ciężkiego hantla oburącz) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -pompki tyłem PLECY: -podciąganie sztangielki w opadzie tułowia [...]

Poniedziałek: Przedramiona: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x10. Barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10. Biceps: Uginanie ramion z [...]

[...] 3s -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s -Martwy ciąg 2s -Wyciskanie hantli na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / pompki tyłem 2s -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -ABS II Wcześniej trenowałem w systemie 2-planowym, 3 x w [...]

EDIT: Nie wiedzialem w jakim dziale by to umieścić i padlo na ten Zapraszam do dyskusji na temat mojej, diety (co zmienić, ile, kiedy i dlaczego), treningu (liczba serii, dobór ćwiczeń itp.) i suplementacji, których dobór ma zapewnić przyrost kilka kilo dobrego jakościowo mięsa w 6 tygodni. Wszelkie rady i sugestie mile widziane. Dieta bez [...]